viernes, 11 de mayo de 2012

Pranayamas

Los pranayamas abarcan un conjunto de técnicas respiratorias que mejoran la captación del oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono, incrementan la energía vital, limpian los canales energéticos y estimulan la circulación pránica. Reportan un estado de gran calma mental y otorgan niveles de conciencia más profundos.

Los pranayamas son herramientas o instrumentos básicos para la meditación pues ayudan a controlar la mente. La actividad mental se correlaciona con la respiración, mientras más respiraciones haya, más pensamientos correrán por la mente, pero con los pranayamas se reduce drásticamente el número de respiraciones. Una vez que se ha calmado la mente, uno se encuentra preparado para la concentración y meditación. Por ello conviene practicarlo antes de la meditación, ya que coloca a la mente en estado de alerta, centrándose en ello y apaciguándose al mismo tiempo. Se trata de un proceso muy importante, pues prepara al aspirante a un nivel más elevado de conciencia a través del aumento de sus prácticas meditativas. 

ANULOMA: Respiración tranquilizadora

Técnica
Siéntese en una postura meditativa cómoda con la espalda recta. Inhale profunda y lentamente por las dos fosas nasales. Retenga el aliento durante 5 a 10 segundos. Cierre con un dedo la fosa nasal izquierda y exhale lenta y completamente por la derecha, frenando al mismo tiempo con un dedo el paso del aire. Repita el pranayama cerrando la fosa nasal derecha, exhalando y frenando el paso del aire por el orificio izquierdo. Repita 5 ó 10 veces el ejercicio. 


Beneficios: 

Aumenta la amplitud de la respiración así como su valor funcional y la regulariza.

Contraindicaciones
No es recomendable para principiantes e individuos de constitución frágil en general. Está contraindicada en casos de afección cardiaca incluso ligera, hipertensión arterial, desequilibrio nervioso, afecciones oculares de tipo inflamatorio tal como el glaucoma. Debe evitarse en caso de sinusitis, rinitis o afección de las vías respiratorias. 

 
BHASTRIKA:
Respiración de fuelle

Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas. Mantenga la cabeza y la columna rectas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Inhale y exhale rápidamente 10 veces por ambas fosas nasales como si fuese un fuelle. Luego haga una inhalación profunda y retenga la respiración tanto como le sea posible para exhalar luego muy lentamente por ambas fosas nasales. Descanse y repita dos veces más la serie. Haga al comienzo 10 expulsiones, luego, aumente el número en forma gradual hasta 20. La sensación de desmayo o sudor indica que la práctica está siendo mal ejecutada. Evite la respiración violenta, las contorsiones faciales y el excesivo movimiento del cuerpo.

Beneficios
Es un magnífico método para purificar los pulmones de gases y gérmenes nocivos. Acaba con cualquier inflamación de la garganta y es excelente para la eliminación de flemas. Descongestiona los ojos y los senos del cráneo. Tonifica el sistema nervioso y combate la fatiga. Tiende a contrarrestar las ideas deprimentes y las obsesiones. Estimula la digestión, aumenta el apetito e induce a la paz y tranquilidad de la mente.

Contraindicaciones
No es recomendable para quienes sufren del corazón, de presión arterial alta, o son propensos al vértigo y a los zumbidos de oídos. 

 
BHRAMARI: Respiración de la abeja

 

Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Inhale por ambas fosas nasales produciendo un ruido semejante a un ronquido. Luego, tápese los oídos presionándolos con un dedo, y exhale lentamente produciendo un sonido largo y continuo como el murmullo de una abeja. Sienta las vibraciones del sonido en el cerebro y sea consciente de ellas. Descanse y repita el ejercicio entre 5 a 10 veces.

Beneficios
Disminuye la presión sanguínea. Elimina la ira, ansiedad y tranquiliza la mente. Elimina dolencias de la garganta, fortalece y mejora la voz.

Contraindicaciones
Bhramari no presenta contraindicaciones, pero no debe forzarse los pulmones ni practicarse tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia, bhramari se realiza después de kapalabhati y nadi sodhan, e inmediatamente antes de la meditación. 


KAPALABHATI: Respiración de ventilación frontal

Técnica
Siéntese en cualquier postura meditativa. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Ejecute algunas respiraciones rápidas con énfasis en la exhalación. En contraste con bhastrika, la inhalación debe ser espontánea y sin esfuerzo; sólo debe acentuarse suavemente la exhalación. Al espirar, contraiga súbitamente los músculos abdominales con tal rapidez que el aire sea expelido ruidosamente por la nariz, como un fuelle. Estas espiraciones se repiten a ritmo rápido y regular. Inhale lentamente y relaje todo el cuerpo. Esto es una vuelta. Comience practicando tres vueltas de diez bombeos cada una y gradualmente aumente hasta veinte vueltas o más.

Beneficios
Este pranayama es muy adecuado para principiantes. Purifica la parte frontal del cerebro, aclara la mente y mejora la concentración. Favorece el aparato respiratorio en general fortaleciendo excepcionalmente los pulmones. Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. Previene el envejecimiento prematuro del cerebro y lo mantiene joven. Tonifica el corazón, el estómago y el hígado.

Contraindicaciones
No debe practicarse kapalabhati en caso de sufrir presión sanguínea muy alta, glaucoma, desprendimiento de retina, otitis aguda o crónica e infecciones en el abdomen. 


MOORCHA PRANAYAMA: Pranayama del desmayo


Técnica
Siéntese en una postura meditativa firme y continua. Relaje el cuerpo y respire normalmente. Luego, inhale mientras dobla la cabeza hacia atrás y ejecute el akashi mudra (1) . La inhalación debe ser lenta y profunda. Ahora dirija la mirada a un punto fijo y estire los brazos presionando las rodillas con las manos. Retenga el aliento durante todo el tiempo que le sea posible, cómodamente, manteniendo siempre la mirada fija en un punto. Luego, exhale mientras dobla los brazos, cierra los ojos y dobla la cabeza lentamente hacia delante. Relaje todo el cuerpo durante algunos segundos manteniendo los ojos cerrados, y experimente cierta ligereza y calma en el cuerpo y la mente. Esto es una ronda. Ejecute cada vuelta lo más lentamente posible sin llegar a forzarse. Trate de aumentar gradualmente el tiempo de práctica hasta experimentar una sensación de desmayo.

Beneficios
Es una excelente preparación para la meditación. Permite interiorizar la mente y alcanzar un estado psíquico donde desaparecen las sensaciones externas. Induce tranquilidad a todo el cuerpo y la mente, de modo que es muy útil para acabar con la tensión, la ansiedad y la ira.

Contraindicaciones
No debe ser practicado por quienes sufren presión arterial alta o vértigo.

 
NADI SODHAN: Respiración bipolar


Técnica
Siéntese en cualquier postura meditativa que no sea Vayrasana en la que pueda permanecer cómodo por lo menos 15 minutos. Coloque las manos sobre las rodillas y mantenga muy derechas la columna y la cabeza. Cierre los ojos y relájese completamente tomando conciencia sólo de su cuerpo y respiración. Mientras mantiene la mano izquierda sobre su rodilla, lleve los dedos índice y medio de su mano derecha al entrecejo, y el pulgar y anular a ambos lados de su nariz para presionar cada fosa nasal cuando sea necesario. Practique los siguientes ejercicios:

Primera etapa
Cierre la fosa nasal derecha (pingala) con el pulgar e inhale y exhale cinco veces por la izquierda (ida). El ritmo de la inhalación y exhalación debe ser normal y no debe producirse ningún sonido. Repita el ejercicio cerrando la fosa nasal izquierda con el anular e inhale y exhale cinco veces por la derecha. Esta práctica constituye una ronda. Haga de 5 a 10 rondas. Luego de una semana puede pasar a la siguiente etapa.

Segunda etapa
Cierre la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda. Al final de la inhalación, cierre la fosa izquierda, libere la derecha y exhale por ella. Inhale luego por la fosa nasal derecha, ciérrela, libere la izquierda y exhale por ella. Esto es una vuelta. El conteo debe ser igual en cada inhalación y exhalación, pronunciando mentalmente el mantra OM. Empiece por tres (om, om, om), luego puede prolongar gradualmente hasta cinco o siete. Adopte el número de veces con el que se sienta cómodo, sin forzarse. Luego de una semana puede pasar a la siguiente etapa.

Tercera etapa
Cierre la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda. Al final de la inhalación, cierre la fosa izquierda, retenga el aliento, libere la derecha y exhale por ella. Inhale luego por la fosa nasal derecha, ciérrela, retenga el aliento, libere la fosa izquierda y exhale por ella. Esto es una vuelta. La relación inicial debe ser 1:1:1. Es decir que si cuenta cinco inhalando, debe contarse cinco reteniendo y cinco exhalando. Para retener el aliento, deben cerrarse ambas fosas con el pulgar y anular. Luego de algunos días de práctica, cambie la relación a 1:2:2; es decir, si cuenta cinco al inhalar, debe contar diez al retener y diez al exhalar. Después, puede añadir gradualmente una unidad a la inhalación y dos a la retención y exhalación: 6:12:12. Luego, pasar a la relación 1:4:2, y una vez dominada esta puede pasar a la relación 1:6:4. Finalmente, al dominar esta relación puede pasar a la última relación de 1:8:6. Adopte el número de veces con el que se sienta cómodo sin forzarse, y luego pasar a la última etapa.

Cuarta etapa
Cierre la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda. Al final de la inhalación, cierre la fosa izquierda, retenga el aliento, libere la derecha y exhale por ella. Cierre la fosa nasal derecha, retenga el aliento, libere la fosa derecha e inhale por ella, ciérrela y retenga el aliento, exhale por la fosa nasal izquierda, ciérrela y retenga el aliento. Esto es una vuelta. La relación para este ejercicio es: 1:4:4:2. Luego puede aumentar la duración de la inhalación, incrementando las unidades sin romper la relación. Si se comienza con unidades de cinco, la relación será: 5:20:10:10, al pasar a seis será: 6:24:12:12, y al llegar a siete será: 7:28:14:14.

Beneficios
El Nadhi Sodhan Pranayama es un preludio indispensable para las prácticas avanzadas de meditación pues induce a un estado de calma y tranquilidad mental. Se limpian los pasajes pránicos, y se iguala el flujo de prana en ida y pingala. Todo el cuerpo se beneficia de la provisión de oxígeno pues se expulsa eficientemente el dióxido de carbono. Se purifica el sistema circulatorio; y al purificarse las células del cerebro, se estimulan todos sus centros para trabajar de manera óptima, lográndose una excelente salud.

Contraindicaciones
No es recomendable para hipertensos. 

PRATILOMA UJJAYI: Respiración equilibrante


Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas, y la cabeza y la columna rectas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Mantenga la mano izquierda sobre su rodilla, lleve los dedos índice y medio de su mano derecha al entrecejo, y el pulgar y anular a ambos lados de su nariz para presionar cada fosa nasal cuando sea necesario. Oprima la glotis de tal forma que el sonido fricativo típico de ujjayi sea inteligible mientras inhala y exhala. Ahora, exhale e inhale con sonido fricativo por ambas fosas nasales. Cierre la fosa nasal derecha, y exhale e inhale por la izquierda sin sonido. Exhale e inhale nuevamente por ambos orificios con sonido fricativo. Cierre la fosa nasal izquierda, y exhale e inhale por la derecha sin sonido. Exhale por ambas fosas nasales con sonido fricativo. Repita este procedimiento tantas veces como le sea posible sin esforzarse demasiado. Finalice el ejercicio exhalando por ambos orificios con sonido fricativo y permanezca respirando normalmente sin hacer ruido.

Beneficios
Produce una percepción serena de la respiración, y buen ánimo del cuerpo y la mente.

Contraindicaciones
Ninguna. 

SITAKARI: Respiración silbante


Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas, y la cabeza y la columna rectas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Presione la punta de la lengua contra el paladar, cierre firmemente los dientes e inhale lentamente por la boca, produciendo un sonido silbante. Retenga el aire tanto tiempo como le sea posible y luego, exhale despacio por la nariz. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.

Beneficios
Tradicionalmente, sitkari mejora el semblante. Tanto sitkari como sithali refrescan el cuerpo y alivian el hambre y la sed, por lo cual son especialmente útiles en tiempos muy calurosos o durante un ayuno.

Contraindicaciones
No es muy recomendable para los hipertensos. 

SITALI: Respiración refrescante


Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas, y la cabeza y la columna rectas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Saque la lengua doblando los bordes hacia arriba formando una cañita e inhale lenta y profundamente por ella. Cierre la boca mientras retiene el aliento y luego, exhale lentamente por la nariz. Si al comienzo no puede doblar la lengua, extiéndala ligeramente por los labios e inhale por su superficie. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.

Beneficios
Produce relajación muscular y tranquilidad mental. Estimula el libre flujo de prana por todo el cuerpo, elimina la sed y purifica la sangre.
 

Contraindicaciones
No es recomendable para quienes sufren de anginas, faringitis, laringitis, afonía, ronquera y otras infecciones de las vías respiratorias. Se aconseja prudencia en caso de insuficiencia cardíaca incluso leve. 

SURYA BHEDA: Respiración solar


Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo, manteniendo siempre muy derechas la columna y la cabeza. Mientras mantiene la mano izquierda sobre su rodilla, lleve los dedos índice y medio de su mano derecha al entrecejo, y cierre el orificio nasal izquierdo con los dedos anular y meñique. Inhale lenta y profundamente por la fosa nasal derecha y ciérrela con el pulgar. Retenga la respiración y realice jalandhara bandha presionando la barbilla contra el pecho. Permanezca así tanto como pueda. Luego, deshaga el bandha y exhale por la fosa nasal derecha. Repita el proceso hasta completar 10 veces.

Beneficios
Surya bheda genera calor en el cuerpo. Disipa las impurezas que obstruyen el fluir del prana, y activa los nadis que conducen la energía vital necesaria para la digestión, la longevidad, y la conservación de la salud en general.

Contraindicaciones

No debe practicarse por la fosa nasal izquierda. 

UJJAYI: Respiración psíquica


Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Cierre ligeramente la glotis e inhale lenta y suavemente por ambas fosas nasales, expandiendo el tórax y produciendo un débil gemido ya que el aire es absorbido por detrás de la nariz. Retenga el aliento (puede aplicar jalandhara bhanda y soltarlo luego de unos segundos). Tápese la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhale por la fosa nasal izquierda. Comience practicando cinco vueltas cada vez y aumente gradualmente su número hasta llegar a 20. Concéntrese en el sonido producido en la garganta.

Beneficios
Desarrolla armoniosamente el tórax y mejora la capacidad pulmonar. Libera el cuerpo de flemas. Relaja y fortalece el sistema nervioso y digestivo. Proporciona gran tranquilidad mental. Es útil para regular la presión arterial alta. Practicarlo en savasana es un excelente remedio contra el insomnio. Induce a estados de interiorización, concentración y meditación.

Contraindicaciones
No hay contraindicaciones. 

VILOMA: Respiración estimulante


Técnica
Siéntese en una asana meditativa cómoda, con las manos sobre las rodillas. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Este pranayama consta de dos fases:

Primera fase

Inhale por ambas fosas nasales durante dos segundos. Efectúe una pausa de dos segundos y vuelva a inhalar por dos segundos. De nuevo, haga una pausa de dos segundos y vuelva a inhalar por dos segundos. Así sucesivamente, hasta llenar por completo los pulmones. Retenga el aire de acuerdo a su capacidad; y luego, exhale por ambas fosas nasales, lentamente, hasta vaciar por completo los pulmones. Este es un ciclo de la primera fase.

Segunda fase
Inhale lentamente por ambas fosas nasales hasta llenar los pulmones en un solo tiempo. Retenga el aire según su capacidad. Luego, exhale durante dos segundos y haga una pausa de dos segundos. Vuelva a exhalar durante dos segundos y haga una pausa de dos segundos. Así sucesivamente hasta finalizar la exhalación. Este es un ciclo de la segunda fase. Practique durante cinco minutos cada fase, y luego descanse.

Beneficios
La combinación de ambas fases regula, equilibra y armoniza las energías del organismo. Facilita el control de la mente y proporciona un buen estado de relajación y tranquilidad. Incrementa la capacidad de concentración.

Contraindicaciones

No es recomendable para los asmáticos ni para aquellos que sufren del corazón. 

Objetivos de los pranayamas
- Incrementar el nivel de prana. - Purificar el cuerpo físico y pránico.

- Regular y equilibrar el flujo del prana para estabilizar la actividad mental. Cuando el flujo del aire es igual en ambas fosas nasales, también es igual el flujo del prana en los nadis Ida y Pingala (considerados, flujo positivo o solar y negativo o lunar, respectivamente). Bajo estas circunstancias comienza a fluir el prana a lo largo del nadi más importante del cuerpo vital: el Sushuma. Y es bajo estas condiciones que se hace posible la concentración profunda, que a su vez permite al aspirante obtener altos grados de meditación. 


Fases de los pranayamas
La retención y el ritmo son los aspectos esenciales del pranayama. Existen diferentes ritmos, duración de la inhalación y exhalación, períodos de retención de la respiración y combinaciones con las asanas. El pranayama consta de cuatro fases que se realizan con determinados ritmos:

a) Puraka

O inspiración, es el proceso por el cual los pulmones absorben el aire y captan la energía cósmica que demandan las necesidades psico-físicas del practicante, consiguiendo una sensación de plenitud y afirmación en sí mismo.

b) Antar Kumbhaka
Es la fase de retención de la respiración con los pulmones llenos de aire. Produce la mayor asimilación del prana y la concentración se vuelve más profunda.

c) Rechaka
Es la espiración, el movimiento por el que se expulsan los residuos de combustión del oxígeno y el cuerpo se desprende de todo lo que le sobra. Rechaka genera una gran relajación y tranquiliza la mente.

d) Bahir Kumbhaka
Es la retención de la respiración con los pulmones vacíos después de la espiración. Se vivencia una sensación de vacío, equilibrio y serenidad. Durante su realización puede cesar la actividad del pensamiento, lo que permite ir más allá de la mente. 


Consideraciones importantes
Antes de practicar cualquier pranayama, es necesario seguir cuidadosamente las siguientes instrucciones:

- Haga los pranayamas después de las asanas, pero antes de las prácticas de meditación.

- Es esencial ejecutar correctamente la asana de meditación. El cuerpo debe permanecer firme y relajado. La columna, la cabeza y el cuello bien erguidos y centrados. El abdomen y el tórax completamente libres.

- Las prácticas de pranayamas no deben ser exageradas, si esto ocurre, uno puede dañarse el cerebro, el corazón o los pulmones.

- Practique regularmente con una actitud positiva. Mucho pranayama un día y poco o nada al día siguiente es práctica incorrecta.

- Quienes practiquen pranayamas intensivos deben abstenerse de fumar o tomar drogas. Si presenta algún síntoma físico adverso, deje de practicar inmediatamente. Las personas con úlcera, con enfermedades al corazón o pulmones no deben practicar pranayamas.

- Los pranayamas se aprenden mejor de un maestro experimentado. 


Beneficios generales 
- La práctica de los pranayamas influye positivamente en las estructuras física, pránica, mental e intelectual del ser humano.

- Mejora la captación de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono. Purifica los pulmones y las vías respiratorias.

- Incrementa la circulación sanguínea. Purifica la sangre. Tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espinal y el cerebro.

- Asegura una buena circulación de los fluidos corporales en los riñones, estómago, intestinos, hígado, etc., estimulando el proceso digestivo.

- La práctica regular de pranayamas previene y cura muchas enfermedades otorgando gran vitalidad.

- Incrementa el nivel de energía y regulariza el fluido pránico del cuerpo. Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energéticos.

- Otorga calma, serenidad y claridad mental. Estimula el rendimiento intelectual y mejora la memoria.

- Los pranayamas inducen a un estado mental favorable para alcanzar profundos estados de interiorización, concentración y meditación.

  
Ejercicios previos 
Antes de practicar la respiración completa o yóguica, y para que el practicante se familiarice con las cuatro fases de la respiración, se aconseja un ejercicio preliminar que consiste en caminar por lo menos cinco minutos, al ritmo de los cuatro tiempos marcados por el Instructor:
“Inhale, inhale, inhale, inhale, retenga, retenga, retenga, retenga, exhale, exhale, exhale, exhale, retenga, retenga, retenga, retenga, inhale, inhale, inhale, inhale, retenga, retenga, retenga…”.

LA RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA

Acuéstese boca arriba, lleve sus manos suavemente sobre el diafragma, justo sobre el ombligo y exhale completamente. Ahora, inhale llenando el diafragma y continúe hasta llenar la parte media y superior de los pulmones. La inhalación, debe parecerse a un movimiento ondulatorio que empieza en el abdomen y finaliza en los hombros. Al exhalar efectúe el mismo movimiento en sentido inverso, acentuando la contracción de los músculos abdominales para expulsar todo el aire. Este movimiento debe ser suave y continuo, del abdomen al pecho y del pecho al abdomen como si fuera una ola. Debe estar consciente del ejercicio en todo momento, hasta realizarlo en un solo movimiento, y en forma espontánea o automática.
La siguiente inhalación no debe seguir necesariamente a la primera, sino sólo cuando se presente el impulso natural de hacerlo. Asegúrese de no apretar los dientes. Si se presenta el deseo de dormir, no ofrezca resistencia alguna, pues es sólo una demostración de que su cuerpo necesita aliviarse de las tensiones acumuladas y el sueño será de gran valor curativo.
Esta forma de respirar puede causar mareo en aquellas personas que respiran defectuosamente; por ello se recomienda practicarla acostados, hasta que cese esa sensación de mareo; y luego pueda practicarla sentado o de pie, manteniendo siempre muy erguidos la columna y la cabeza.

OTROS EJERCICIOS
Dentro de estos ejercicios existen una gran variedad que pueden agruparse por series, y su práctica dependerá de los objetivos de cada Instructor. Entre estos tenemos:

EN POSICIÓN DE PIE

Ejercicio 1
Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que va bajando los brazos para llevarlos rectos lateralmente hacia arriba, hasta formar una cruz con el cuerpo. Luego, exhale lentamente al mismo tiempo que baja los brazos y vuelve a colocarlos en la postura inicial con las palmas de las manos juntas a la altura del pecho y los codos levantados. Repita el ejercicio diez veces.

Ejercicio 2
Posición inicial anterior. Inhale al subir los brazos, elevando simultáneamente los talones. Luego, exhale lentamente al mismo tiempo que baja los talones y los brazos hasta colocar las palmas de las manos juntas a la altura del pecho y los codos levantados. Dirija la mirada al frente y a un punto fijo para mantener el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

Ejercicio 3
Posición inicial anterior. Cuando los brazos están rectos en cruz, las palmas de las manos se voltean hacia arriba, se retiene la respiración y los brazos se llevan hacia atrás. Luego se voltean las palmas hacia abajo y se exhala como en el ejercicio anterior bajando los brazos hasta colocarlos en su posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.

Ejercicio 4
Posición inicial anterior. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que va bajando los brazos para llevarlos rectos lateralmente hacia arriba, hasta juntar las palmas de las manos por sobre la cabeza. Los brazos deben estar a la altura de las orejas, para luego bajarlos por delante con las palmas juntas y exhalando simultáneamente hasta volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio diez veces.

Ejercicio 5
Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Empuñe las manos con los pulgares dentro y cruce ambos brazos rectos en las muñecas a la altura del abdomen. Se contraen los músculos de las caderas y las piernas, se hace fuerza en los brazos tratando de bajar un puño y levantar el otro; e inhalando se elevan los brazos cruzados hacia arriba por sobre la cabeza. Luego, se relajan las caderas, las piernas, se sueltan los brazos y se bajan lateralmente al mismo tiempo que se exhala suave y lentamente, para empuñar nuevamente las manos. Repita el ejercicio diez veces.

Beneficios
Estos ejercicios nos enseñan a respirar y mantener la columna muy derecha. Amplían nuestra capacidad respiratoria y ejercitan nuestros hombros. Además desarrollan en nosotros la armonía y la concentración que son la base fundamental en el proceso de Yoga. 

FLEXIONANDO LAS RODILLAS

Ejercicio 1
De pie con los pies juntos y los brazos cruzados tocando el pecho. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que levanta los brazos cruzados a la altura del mentón. Retenga el aire y baje doblando las rodillas hasta quedar en cuclillas, procure no levantar los talones. Luego, levántese poco a poco exhalando, al mismo tiempo que baja los brazos cruzados hasta tocar el pecho. La mirada debe estar dirigida al frente y a un punto fijo para facilitar el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

Ejercicio 2
De pie con los talones juntos y las puntas de los pies separados. El cuerpo recto. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que eleva los talones. Retenga la respiración y asuma la posición de cuclillas abriendo al máximo las piernas pero sin separar los talones. Vuelva a la posición de pie exhalando y bajando los talones al mismo tiempo. La columna debe permanecer recta, la mirada al frente y en un punto fijo para no perder el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

Ejercicio 3
De pie con el cuerpo recto. Separe los pies el ancho de los hombros. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que va bajando los brazos para llevarlos rectos lateralmente hacia arriba, hasta juntar las palmas de las manos por sobre la cabeza. Retenga la respiración, baje los brazos por delante con las palmas de las manos juntas hasta colocarlos a la altura del pecho al mismo tiempo que baja doblando las rodillas y quede en cuclillas. Luego, levántese poco a poco exhalando y vuelva a la posición inicial. Repetir el ejercicio diez veces.

Ejercicio 4
Posición inicial anterior con los pies juntos. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale llevando los brazos por delante hacia arriba, estirándolos por detrás de la cabeza y flexionando la cintura hacia atrás. Mire hacia atrás. Luego, exhale bajando los brazos por delante girándolos hacia atrás, al mismo tiempo que dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas, manteniendo el cuerpo siempre recto. El estómago debe descansar sobre las piernas. La cabeza debe estar derecha con la mirada al frente. Deshaga la postura inhalando al subir y exhale volviendo a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

Beneficios
Estos ejercicios nos ayudan a mantener la columna recta ampliando nuestra capacidad respiratoria. Flexibilizan los músculos de la pantorrilla y los tobillos. Disminuyen el estreñimiento. Aumentan nuestra coordinación motora, nuestra concentración, nuestro equilibrio físico, mental y espiritual.

FLEXIONANDO LA CINTURA

Ejercicio 1
De pie con los pies separados el ancho de los hombros. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Inhale, y exhalando doble el tronco hacia delante hasta la altura de la cintura. Fije la mirada al frente en un punto fijo. Inhale, girando el tronco hacia la derecha y exhale mientras llega al final del giro. Mantenga las piernas rectas. Repita el ejercicio en sentido contrario; y todo el ejercicio diez veces: cinco hacia la derecha y cinco en sentido contrario.

Ejercicio 2
De pie con los pies separados un poco más del ancho de los hombros. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale llevando los brazos por delante hacia arriba, estirándolos por detrás de la cabeza y flexionando la cintura hacia atrás. Mire hacia atrás. Luego, exhale un fuerte soplo “HA” doblando el tronco hacia delante lo más que pueda, manteniendo las piernas rectas, al mismo tiempo que baja los brazos sueltos por medio de las piernas separadas. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 3
Posición inicial anterior. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale, bajando los brazos y llevándolos rectos lateralmente hacia arriba, hasta formar una cruz con el cuerpo. Luego, exhale lentamente al mismo tiempo que flexiona el tronco hacia delante, bajando los brazos y balanceándolos casi al nivel del suelo. En la misma posición, inhale nuevamente levantando el tronco y los brazos en forma lateral, flexionándolos con puños cerrados, para luego impulsarlos y estirarlos junto con los dedos de las manos en tres movimientos iguales hacia cada dirección. Primero hacia los costados. Luego hacia el frente y finalmente hacia arriba.

Beneficios
Estos ejercicios flexibilizan la columna y la cintura. Dan masaje a los órganos internos del abdomen y sus músculos. Eliminan el estreñimiento. Limpian, purifican y relajan el cuerpo en general.

Continua,...

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